Αυτοεκτίμηση και η φωνή της αυτοκριτικής

Πολλοί άνθρωποι ζουν με την αίσθηση ότι δεν είναι αρκετοί.

Μπορεί να μην το λένε έτσι ακριβώς. Μπορεί να το περιγράφουν ως άγχος, ανασφάλεια, τελειομανία, δυσκολία στις σχέσεις, φόβο αποτυχίας, ανάγκη επιβεβαίωσης ή έντονη αυτοκριτική. Μπορεί να νιώθουν πως ό,τι κι αν κάνουν, δεν είναι ποτέ αρκετό. Ότι πάντα θα μπορούσαν καλύτερα. Ότι οι άλλοι τα καταφέρνουν πιο εύκολα, αξίζουν περισσότερο ή έχουν κάτι που εκείνοι δεν έχουν.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν είναι πάντα εμφανής. Δεν μοιάζει πάντα με κάποιον που φαίνεται ντροπαλός, αποσυρμένος ή ανασφαλής. Μπορεί να κρύβεται πίσω από ανθρώπους ιδιαίτερα λειτουργικούς, επιτυχημένους, κοινωνικούς, ευχάριστους ή υπεύθυνους. Ανθρώπους που προς τα έξω μοιάζουν να τα καταφέρνουν, αλλά μέσα τους νιώθουν ανεπαρκείς.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει όχι απλώς στο να «ανέβει η αυτοπεποίθηση», αλλά στο να καταλάβει ο άνθρωπος πώς έμαθε να βλέπει τον εαυτό του με τόσο αυστηρό ή μειωτικό τρόπο.

Αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση: είναι το ίδιο;

Συχνά χρησιμοποιούμε τις λέξεις αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση σαν να σημαίνουν το ίδιο πράγμα. Όμως υπάρχει μια σημαντική διαφορά.

Η αυτοπεποίθηση αφορά περισσότερο το τι πιστεύω ότι μπορώ να κάνω. Μπορεί να έχω αυτοπεποίθηση στη δουλειά μου, στις σπουδές μου, σε μια δεξιότητα, σε έναν ρόλο. Να ξέρω ότι είμαι ικανός, αποτελεσματικός, χρήσιμος ή αποδοτικός.

Η αυτοεκτίμηση είναι κάτι βαθύτερο. Αφορά το αν νιώθω ότι αξίζω. Αν μπορώ να σταθώ απέναντι στον εαυτό μου χωρίς να τον υποτιμώ. Αν νιώθω ότι έχω δικαίωμα να υπάρχω, να ζητώ, να επιθυμώ, να κάνω λάθη, να αγαπιέμαι, να μην είμαι τέλειος.

Γι’ αυτό μπορεί κάποιος να φαίνεται γεμάτος αυτοπεποίθηση, αλλά να έχει χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μπορεί να είναι πετυχημένος, αλλά να νιώθει μέσα του ότι ανά πάσα στιγμή θα αποκαλυφθεί πως δεν αξίζει πραγματικά. Μπορεί να παίρνει αναγνώριση από τους άλλους, αλλά να μην μπορεί να την εσωτερικεύσει. Μπορεί να ακούει καλά λόγια, αλλά μέσα του να μην τα πιστεύει.

Η κρυφή χαμηλή αυτοεκτίμηση

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν φαίνεται πάντα ως αδυναμία. Μερικές φορές εμφανίζεται ως υπερπροσπάθεια.

Ο άνθρωπος μπορεί να προσπαθεί συνεχώς να αποδείξει ότι αξίζει. Να δουλεύει υπερβολικά. Να μη λέει ποτέ όχι. Να προσπαθεί να είναι ευχάριστος σε όλους. Να αποφεύγει τη σύγκρουση. Να δυσκολεύεται να ζητήσει. Να νιώθει υπεύθυνος για τα συναισθήματα των άλλων.

Μπορεί να συγκρίνει διαρκώς τον εαυτό του. Να νιώθει ότι υστερεί. Να μειώνει όσα καταφέρνει. Να ντρέπεται για τις ανάγκες του. Να ανησυχεί μήπως οι άλλοι τον απορρίψουν αν τον γνωρίσουν καλύτερα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν λέει πάντα «δεν μπορώ». Πολλές φορές λέει:

• «Πρέπει να προσπαθήσω περισσότερο για να αξίζω».
• «Αν κάνω λάθος, θα απογοητεύσω τους άλλους».
• «Αν δείξω αδυναμία, θα με κρίνουν».
• «Αν δεν είμαι χρήσιμος, δεν θα με θέλουν».
• «Αν σταματήσω να προσπαθώ, θα φανεί ότι δεν είμαι αρκετός».

Έτσι ο άνθρωπος δεν ζει τη ζωή του σαν μια διαρκή εξέταση.

Η αυστηρή εσωτερική φωνή

Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά στοιχεία της χαμηλής αυτοεκτίμησης είναι η αυστηρή αυτοκριτική.

Ο άνθρωπος μπορεί να μιλά στον εαυτό του με τρόπο που δεν θα μιλούσε ποτέ σε έναν φίλο. Να τον μειώνει, να τον πιέζει, να τον προσβάλλει, να τον συγκρίνει, να τον τιμωρεί.

• «Πάλι τα χάλασες».
• «Δεν έκανες αρκετά».
• «Οι άλλοι είναι καλύτεροι».
• «Μην εκτεθείς».
• «Δεν έχεις λόγο να νιώθεις έτσι».
• «Θα έπρεπε να είσαι πιο δυνατός».
• «Ποιος νομίζεις ότι είσαι;»

Αυτή η εσωτερική φωνή συχνά μοιάζει σαν να προσπαθεί να προστατεύσει τον άνθρωπο από την αποτυχία ή την απόρριψη. Στην πραγματικότητα, όμως, τον κρατά σε μια μόνιμη κατάσταση έντασης. Αντί να τον βοηθά να αναπτυχθεί, τον κάνει να νιώθει διαρκώς ανεπαρκής.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν σταματήσουν να είναι αυστηροί με τον εαυτό τους, θα «παραχαλαρώσουν», θα αποτύχουν ή θα χάσουν τον έλεγχο. Σαν η σκληρότητα να είναι ο μόνος τρόπος να μείνουν λειτουργικοί.

Όμως υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην ευθύνη και την αυτοτιμωρία. Η ευθύνη βοηθά τον άνθρωπο να μάθει και να προχωρήσει. Η αυτοτιμωρία τον καθηλώνει στη ντροπή.

Ντροπή και ενοχή

Στη χαμηλή αυτοεκτίμηση η ντροπή έχει συχνά κεντρική θέση.

Η ενοχή λέει: «Έκανα κάτι λάθος».
Η ντροπή λέει: «Εγώ είμαι λάθος».

Αυτή η διαφορά είναι πολύ σημαντική. Όταν νιώθω ενοχή, μπορεί να μετανιώσω, να επανορθώσω, να μάθω κάτι. Όταν νιώθω ντροπή, θέλω συχνά να κρυφτώ. Δεν σκέφτομαι απλώς ότι κάτι που έκανα δεν ήταν καλό. Νιώθω ότι κάτι στον ίδιο μου τον εαυτό είναι ανεπαρκές, εκτεθειμένο ή μη αποδεκτό.

Η ντροπή μπορεί να εμφανίζεται σε πολλές στιγμές: όταν κάποιος κάνει λάθος, όταν ζητά βοήθεια, όταν εκφράζει ανάγκη, όταν εκτίθεται συναισθηματικά, όταν αποτυγχάνει, όταν συγκρίνεται, όταν νιώθει ότι δεν ανταποκρίνεται στην εικόνα που θα ήθελε να έχει.

Και πολλές φορές, η ντροπή κάνει τον άνθρωπο να αποσύρεται. Να μη μιλά. Να μην προσπαθεί. Να μη διεκδικεί. Να μη δείχνει ποιος είναι. Όχι επειδή δεν έχει κάτι να δώσει, αλλά επειδή φοβάται ότι αν φανεί πραγματικά, θα απορριφθεί.

Τελειομανία: όταν πρέπει να τα κάνω όλα σωστά

Η τελειομανία συχνά συνδέεται με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Όχι επειδή ο άνθρωπος θέλει απλώς να κάνει καλά τα πράγματα, αλλά επειδή νιώθει ότι δεν έχει το περιθώριο να μην τα κάνει τέλεια.

Για έναν τελειομανή άνθρωπο, το λάθος δεν είναι απλώς λάθος. Μπορεί να βιώνεται σαν απόδειξη ανεπάρκειας. Σαν ντροπή. Σαν απειλή. Σαν κάτι που θα αποκαλύψει στους άλλους ότι δεν αξίζει όσο δείχνει.

Έτσι, η τελειομανία γίνεται ένας τρόπος άμυνας απέναντι στη ντροπή.

• «Αν τα κάνω όλα τέλεια, κανείς δεν θα με κρίνει».
• «Αν είμαι πάντα σωστός, δεν θα με απορρίψουν».
• «Αν πετυχαίνω συνεχώς, ίσως νιώσω κάποτε αρκετός».

Το πρόβλημα είναι ότι αυτό το «κάποτε» συχνά δεν έρχεται. Γιατί η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν θεραπεύεται απλώς με περισσότερες επιτυχίες. Ο άνθρωπος μπορεί να πετυχαίνει και παρ’ όλα αυτά να νιώθει κενός, ανεπαρκής ή εκτεθειμένος.

Αν η αίσθηση αξίας εξαρτάται μόνο από την επίδοση, τότε κάθε αποτυχία γίνεται απειλή για ολόκληρο τον εαυτό.

Πώς επηρεάζει τις σχέσεις η χαμηλή αυτοεκτίμηση;

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν επηρεάζει μόνο τη σχέση με τον εαυτό. Επηρεάζει βαθιά και τις σχέσεις με τους άλλους.

Ένας άνθρωπος που δεν νιώθει ότι αξίζει μπορεί να δυσκολεύεται να πιστέψει ότι οι άλλοι τον αγαπούν πραγματικά. Μπορεί να ζητά συνεχώς επιβεβαίωση ή, αντίθετα, να μην ζητά τίποτα από φόβο μήπως γίνει βάρος. Μπορεί να ανέχεται συμπεριφορές που τον πληγώνουν, επειδή βαθύτερα πιστεύει ότι δεν δικαιούται κάτι καλύτερο.

Μπορεί επίσης να προσπαθεί να γίνει απαραίτητος. Να δίνει υπερβολικά. Να φροντίζει τους άλλους εις βάρος του εαυτού του. Να προσαρμόζεται συνεχώς. Να αποφεύγει να πει τι θέλει, από φόβο ότι αν δυσαρεστήσει τον άλλον, θα διαλυθεί η σχέση.

Άλλες φορές, η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να εμφανιστεί ως απόσταση. Ο άνθρωπος δεν πλησιάζει πολύ, γιατί φοβάται ότι αν ο άλλος τον γνωρίσει πραγματικά, θα φύγει. Έτσι, προστατεύεται από την απόρριψη αποφεύγοντας την οικειότητα.

Σε κάθε περίπτωση, η χαμηλή αυτοεκτίμηση κάνει τη σχέση να βιώνεται σαν κάτι επισφαλές. Ο άνθρωπος δεν μπορεί εύκολα να αφεθεί. Δεν μπορεί να εμπιστευτεί ότι έχει αξία ακόμη και όταν δεν αποδίδει, δεν προσφέρει, δεν εντυπωσιάζει ή δεν είναι πάντα «εύκολος» για τους άλλους.

Από πού έρχεται η χαμηλή αυτοεκτίμηση;

Δεν υπάρχει μία μοναδική αιτία. Και δεν είναι βοηθητικό να λέμε απλουστευτικά ότι «φταίνε οι γονείς» ή ότι όλα προέρχονται από ένα μόνο γεγονός.

Ο τρόπος όμως που βλέπουμε τον εαυτό μας διαμορφώνεται μέσα σε σχέσεις. Από πολύ νωρίς, ο άνθρωπος αρχίζει να καταλαβαίνει ποιος είναι μέσα από τα βλέμματα, τις αντιδράσεις, τις προσδοκίες και τη διαθεσιμότητα των σημαντικών άλλων.

• Αν ένα παιδί μεγάλωσε με πολλή κριτική, μπορεί να εσωτερικεύσει μια κριτική φωνή.
• Αν μεγάλωσε με σύγκριση, μπορεί να νιώθει ότι η αξία του εξαρτάται από το αν είναι καλύτερο από κάποιον άλλον.
• Αν αναγνωριζόταν μόνο όταν πετύχαινε, μπορεί να μάθει ότι αξίζει μόνο όταν αποδίδει.
• Αν οι ανάγκες του αγνοούνταν, μπορεί να δυσκολεύεται να πιστέψει ότι έχουν σημασία.
• Αν έπρεπε να είναι πάντα δυνατό, ήσυχο, καλό ή χρήσιμο, μπορεί να ντρέπεται για κάθε κομμάτι του εαυτού του που χρειάζεται φροντίδα.

Αυτές οι εμπειρίες δεν μένουν απλώς ως αναμνήσεις. Μπορεί να γίνουν τρόποι με τους οποίους ο άνθρωπος συνεχίζει να σχετίζεται με τον εαυτό του και τους άλλους.

Η ερώτηση, λοιπόν, δεν είναι μόνο «γιατί δεν έχω αυτοεκτίμηση;». Είναι και: πώς έμαθα να βλέπω προς τον εαυτό μου;

Και ακόμη: υπάρχει δυνατότητα να αποκτήσω μια άλλη ματιά;

Γιατί δεν αρκεί να «σκέφτομαι θετικά»;

Πολλές συμβουλές γύρω από την αυτοεκτίμηση ακούγονται απλές:

• «Αγάπησε τον εαυτό σου».
• «Μη σε νοιάζει τι λένε οι άλλοι».
• «Να πιστεύεις περισσότερο σε εσένα».
• «Σκέψου θετικά».

Αυτές οι φράσεις μπορεί να έχουν καλή πρόθεση, αλλά συχνά δεν αγγίζουν το βάθος του προβλήματος. Γιατί ένας άνθρωπος με χαμηλή αυτοεκτίμηση συνήθως δεν υποφέρει επειδή δεν έχει ακούσει αρκετές θετικές φράσεις. Υποφέρει επειδή βαθύτερα δεν μπορεί να τις πιστέψει.

Μπορεί να λέει στον εαυτό του «αξίζω», αλλά μέσα του να νιώθει ότι δεν ισχύει. Μπορεί να προσπαθεί να σκέφτεται θετικά, αλλά μια πιο βαθιά φωνή να του λέει ότι κοροϊδεύει τον εαυτό του.

Η αυτοεκτίμηση δεν αλλάζει μόνο με τη λογική. Γιατί δεν είναι απλώς μια ιδέα. Είναι εμπειρία. Είναι ο τρόπος με τον οποίο έχουμε μάθει να νιώθουμε τον εαυτό μας μέσα στις σχέσεις.

Γι’ αυτό η ψυχοθεραπεία δεν προσπαθεί απλώς να αντικαταστήσει μια αρνητική σκέψη με μια θετική. Προσπαθεί να καταλάβει από πού έρχεται αυτή η αρνητική σχέση με τον εαυτό και πώς μπορεί σταδιακά να αλλάξει.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει τον άνθρωπο να αρχίσει να αναγνωρίζει τη σκληρότητα με την οποία σχετίζεται με τον εαυτό του. Συχνά, αυτή η σκληρότητα είναι τόσο γνώριμη που μοιάζει φυσιολογική. Ο άνθρωπος δεν καταλαβαίνει καν πόσο αυστηρός είναι με τον εαυτό του, γιατί έτσι έχει μάθει να υπάρχει.

Μέσα στη θεραπεία, μπορεί σταδιακά να διερευνηθεί:

• Πότε εμφανίζεται η αίσθηση ότι «δεν είμαι αρκετός»;
• Σε ποιες σχέσεις γίνεται πιο έντονη;
• Ποια λάθη ή αδυναμίες μοιάζουν αδύνατο να συγχωρεθούν;
• Ποια εσωτερική φωνή κρίνει τόσο αυστηρά;
• Ποια παλιά βλέμματα ή εμπειρίες έχουν γίνει μέρος του τρόπου που ο άνθρωπος βλέπει τον εαυτό του;
• Τι φοβάται ότι θα συμβεί αν δεν είναι τέλειος, χρήσιμος, δυνατός ή ευχάριστος;
• Πώς θα ήταν να σχετιστεί με τον εαυτό του με λιγότερη τιμωρία και περισσότερη κατανόηση;

Η θεραπεία δεν υπόσχεται ότι ο άνθρωπος θα ξυπνήσει μια μέρα και θα αισθανθεί ξαφνικά γεμάτος αυτοεκτίμηση. Η αλλαγή είναι πιο σταδιακή και πιο ουσιαστική. Αρχίζει όταν ο άνθρωπος μπορεί να παρατηρήσει την εσωτερική του κριτική αντί να ταυτίζεται απόλυτα μαζί της. Όταν μπορεί να αμφισβητήσει τη ντροπή του. Όταν μπορεί να δει ότι η αίσθηση ανεπάρκειας δεν είναι απαραίτητα αλήθεια, αλλά ένας παλιός τρόπος να βιώνει τον εαυτό του.

Η θεραπευτική σχέση ως νέα εμπειρία

Στη σχεσιακή ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία, η αυτοεκτίμηση δεν αντιμετωπίζεται σαν κάτι που χτίζεται μόνο με ατομικές ασκήσεις ή συμβουλές. Συνδέεται βαθιά με την εμπειρία της σχέσης.

Μέσα στη θεραπευτική σχέση, ο άνθρωπος μπορεί να αρχίσει να παρατηρεί πώς περιμένει να τον δει ο άλλος. Μπορεί να φοβάται ότι ο θεραπευτής θα τον κρίνει. Ότι θα απογοητευτεί. Ότι θα τον θεωρήσει υπερβολικό, αδύναμο ή βαρετό. Μπορεί να προσπαθεί να είναι «καλός θεραπευόμενος», να μιλά σωστά, να μη ζητά πολλά, να μην εκφράζει θυμό ή ανάγκη.

Όλα αυτά έχουν σημασία. Δεν είναι λεπτομέρειες. Είναι τρόποι με τους οποίους η χαμηλή αυτοεκτίμηση εμφανίζεται ζωντανά μέσα στη σχέση.

Η θεραπεία μπορεί να προσφέρει μια διαφορετική εμπειρία: μια σχέση όπου ο άνθρωπος δεν χρειάζεται να αποδείξει συνεχώς ότι αξίζει. Όπου μπορεί να μιλήσει για τη ντροπή του χωρίς να ντροπιαστεί περισσότερο. Όπου μπορεί να φέρει την αμφιβολία, την ανάγκη, την αδυναμία ή τον θυμό του και να παραμείνει σε σχέση.

Αυτό μπορεί σταδιακά να γίνει πολύ σημαντικό. Γιατί η αυτοεκτίμηση δεν αλλάζει μόνο όταν σκεφτόμαστε διαφορετικά για τον εαυτό μας. Αλλάζει και όταν βιώνουμε, μέσα σε μια πραγματική σχέση, ότι μπορούμε να υπάρχουμε διαφορετικά.

Ένας πιο ανθρώπινος τρόπος να σχετίζομαι με τον εαυτό μου

Ο στόχος της ψυχοθεραπείας δεν είναι να γίνει ο άνθρωπος αλαζονικός, αδιάφορος ή πάντα σίγουρος για τον εαυτό του. Η υγιής αυτοεκτίμηση δεν σημαίνει ότι δεν αμφιβάλλω ποτέ, ότι δεν πληγώνομαι, ότι δεν κάνω λάθη ή ότι δεν με νοιάζει η γνώμη των άλλων.

Σημαίνει κάτι πιο ανθρώπινο.

• Σημαίνει ότι μπορώ να κάνω λάθη χωρίς να καταρρέει η αίσθηση της αξίας μου.
• Ότι μπορώ να χρειάζομαι χωρίς να ντρέπομαι υπερβολικά.
• Ότι μπορώ να λέω όχι χωρίς να νιώθω ότι γίνομαι κακός.
• Ότι μπορώ να δέχομαι αγάπη χωρίς να πιστεύω ότι πρέπει συνεχώς να την κερδίζω.
• Ότι μπορώ να αναγνωρίζω τα όριά μου χωρίς να με θεωρώ αποτυχημένο.
• Ότι μπορώ να βλέπω τον εαυτό μου με περισσότερη αλήθεια και λιγότερη τιμωρία.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν αλλάζει επειδή κάποιος απλώς πείθει τον εαυτό του ότι αξίζει. Αλλάζει όταν αρχίζει να καταλαβαίνει γιατί έμαθε να νιώθει ότι δεν αξίζει. Όταν βλέπει από πού έρχεται η σκληρή ματιά προς τον εαυτό του. Όταν αρχίζει να δημιουργεί, μέσα από τη θεραπεία και τις σχέσεις του, έναν νέο τρόπο να υπάρχει.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να γίνει ένας χώρος όπου ο άνθρωπος δεν χρειάζεται πια να δίνει εξετάσεις για την αξία του. Ένας χώρος όπου μπορεί σταδιακά να ανακαλύψει ότι δεν χρειάζεται να είναι τέλειος, χρήσιμος ή αρεστός για να δικαιούται να υπάρχει, να νιώθει, να ζητά και να σχετίζεται.